[...] do góry, coraz mocniej napinając przy tym bicepsy. Zanim przedramiona znajdą się w pozycji prostopadłej do podłogi zmieniamy kierunek ruchu sztangi. Opuszczając ją w dół, staramy się utrzymać duże napięcie w bicepsach. Sztangę opuszczamy do pozycji maksymalnego rozciągnięcia bicepsów. Po osiągnięciu tej pozycji zatrzymujemy ruch na 1 lub [...]
[...] 5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3x8-12x30% 6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu(sztangielki)-3x8-12x5% 7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2x8-12x25% 8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30% 9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1x25-50 PROGRAM ZE SZTANGA I SZTANGIELKAMI(PO 6 TYGODNIACH): [...]
[...] piersiowa(trening na masę) 1) Pierwsze ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 2) Drugie ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3) Trzecie ćwiczenie:· wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4) Czwarte ćwiczenie:· rozpiętki na maszynie Butterfly 5) Piąte ćwiczenie:· przenoszenie sztangielki za [...]
[...] na poruszony temat!!! ĆWICZENIE 2-WYPROSTY RAMION W LEŻENIU W leżeniu na ławce (stopy na podłodze), sztanga na wyprostowanych rękach (uchwyt wąski) opuszczamy ciężar w dół poza głową. Ruch wykonują tylko przedramiona, a następnie wyciskajmy w górę nad głowę. Łokcie trzymajmy równolegle wykonując pełne wyprosty. Wykonujemy 5 serii po 10-12 [...]
[...] ciężko stwierdzić, ale mam cienkie włosy i w ostatnich latach trochę się przerzedziły 15. PPM: ok. 1840 na tę wagę, ale moja waga często lawiruje na poziomie 2-3 kg w górę/dół od bazowego 76 16. Wyniki siłowe: nigdy nie były moim celem i bardzo dawno nie siadałem pod maxy ponieważ ćwiczę sam bez asekuracji oraz miałem liczne kontuzje z powodu [...]
[...] obsługę techniczną - sędzia wyda komendę START, gdy sztanga jest utrzymana nieruchomo na wyprostowanych rękach w stawach łokciowych - po komendzie START, sztanga wędruje w dół zatrzymuje nieruchomo na klatce piersiowej i oczekuje na komendę GÓRA - po komendzie GÓRA, sztanga wędruje wyłącznie w górę. Cofnięcie sztangi spowoduje spalenie boju. - [...]
[...] górnej części mięśni klatki piersiowej, jak właśnie wyciskania na skośnej. Jest to ruch przeznaczony szczególnie dla tych trenujących, którzy mają dobrze rozbudowany dół mięśni klatki i którym zależy na dojściu do jej proporcjonalnej budowy. Część trenujących wykonuje to ćwiczenie ze sztangielkami, jednak fakt pozostaje faktem, że [...]
[...] Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy Dzień 2. A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s [...]
Witam, Jest to mój pierwszy post na forum. Otóż trenuje od 7 miesięcy, jednak treningi były kiepskie, 4 dniowy split z partią raz w tygodniu, nie bedę się rozpisywał, bo jak widać po ciężarach marnie a trening nie odbiegał od polskich standardów, tyle że nogi były osobno. Postanowiłem w końcu wbić na właściwe tory i zacząłem bardzo dużo czytać [...]
[...] za głowę 3 serie po 10 powtórzeń Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń WTOREK Brzuch leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy [...]
[...] drogi do mięśnia. Głowa przyśrodkowa tricepsa (szczyt ‘podkowy’, jaką tworzy mięsień trójgłowy ramienia): Z rozluźnionym ramieniem w pozycji bocznej i zwieszonym prosto w dół, sięgnąć drugą dłonią go góry i do tyłu. Zginając w tej pozycji, znależć najbardziej umięśniony punkt górnej części głowy zewnętrznej tricepsa i zaznaczyć go na obu [...]
Postanowilem zamiescic tu rozpiske rozciagania, ktora dostalem od Kim, a ktora wydaje mi sie bardzo dobra. Sam ja stosuje i czuje na miesniach i sciegnach. Zrobienie wszystkiego zajmuje ok. 30 min. Polecam!!! Rozciąganie Najbezpieczniejszą metodą rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mieśni do momentu ich [...]
[...] na jednej nodze , i przyciagam kolano jak najmocniej w strone klatki piersiowej , nastepnie w bok kolanem i do tyłu za siebie pamietajac aby biodro nie bylo bokiem ale w dół skierowane. Oczywiscie na obie nogi wykonuje to cwiczenie . Pozniej siadam ze zlaczonymi nogami i wykonuje sklony dotykajac barkiem do kolan, ( bywalo tez tak ze [...]
[...] 1 Plecy -podciąganie długiego drążka na wyciągu do karku siedząc (szeroko) 4 x 12-15 -podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 x 12-15 -ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc 3 x 12-15 Biceps -unoszenie przedramion ze sztangielkami 4 x 12-15 -unoszenia przedramion na modlitewniku 3 x 12-15 Dzień 2 Barki -wyciskanie sztangielek siedząc [...]
[...] tułów wyprostowany, ręce z ekspanderem nieco ugięte w stawach łokciowych, uniesione w górę, sprężyny lekko napięte. Rozciąganie ekspandera przez odchylanie ramion z góry na dół. Dobrze jest ćwiczyć wg następującej zasady: Pierwsze siedem powtórzeń to ruch od pozycji wyjściowej do połowy ruchu pełnego. Drugie siedem powtórzeń to ruch od owej [...]